Rückschläge: Wie du sie vermeiden und positiv sehen kannst

Ich bin mir sicher, jeder von euch musste in der Vergangenheit schon mit Rückschlägen umgehen. Rückschläge sind ganz normal, sie gehören zum Leben dazu. Hier geht es darum, wie man Rückschläge vermeiden kann, oder im Zweifelsfall positiv mit ihnen umgeht. Gerade wenn man sich auf den Weg macht zu einem neuen Ziel, ist es sinnvoll, sich darüber ein paar Gedanken zu machen.

Inhalt:

Wie du Rückfälle vermeiden kannst

Hier ein paar Tipps für schwierige Situationen:

Der Umgang mit Rückfällen

Resilienz

8 Schritte, wenn‘s doch passiert ist

 

Wie du Rückfälle vermeiden kannst

Ganz wichtig: Sei gut zu dir! Gehe achtsam mit dir und deinen Gefühlen um, kümmere dich um dich selbst und achte auf einen ausgewogenen Lebensstil, der dich glücklich macht. Bei mir ist es oft so, dass ich mich selbst in einem Teufelskreis bewege, wenn ich wegen irgendetwas unzufrieden bin und in alte Muster verfalle… danach bin ich wie du dir denken kannst nicht unbedingt zufriedener. Deshalb achte darauf, was du tatsächlich brauchst und was dir in solchen Momenten hilft nicht in einen solchen Teufelskreis zu geraten.

Außerdem kann dir eine gute Planung helfen, dein Ziel ohne größere Rückschläge zu erreichen. Es ist völlig normal, dass auf so einem Weg Hindernisse und Probleme auftauchen, aber ein paar lassen sich mit Sicherheit schon vor dem losgehen identifizieren und vielleicht sogar ausschalten (Falls du mehr darüber Wissen möchtest schau mal hier vorbei). Es geht also darum, Probleme zu erkennen bevor sie akut sind und einen Plan zu entwickeln, diese Situationen „durchzustehen“ ohne in alte Muster zurückzufallen. Also überlege dir Vorher was dir in solchen Situationen helfen könnte.

Ich habe eine Zeit lang für ein Raucherentwöhnungsprogramm gearbeitet und konnte daraus Vieles auf mein Leben übertragen. Besonders interessant waren dabei für mich die Verhaltenstherapeutischen Einflüsse in diesem Programm. Unter anderem ging es natürlich auch um die Rückfallprävention.

Hier ein paar Tipps für schwierige Situationen:

  • Gehe kurz aus der Situation und atme bewusst tief ein und aus
  • Ablenkung: konzentriere dich auf etwas anderes (Ich weiß: einfacher gesagt als getan)
    • Knautschball drücken, auf einem Bein stehen, etwas scharfes Essen oder mit einem Gummiband am Handgelenk schnippen etc.
    • Es geht somit darum, deine Sinne abzulenken, was dabei am besten funktioniert musst du einfach mal ausprobieren, das ist ganz individuell und die Liste ist lang 😉
  • Notfallkarte: schreibe dir ein paar Stichpunkte auf, an die du dich erinnern möchtest. Diese Karte solltest du immer dabeihaben! Wenn du aus der Situation gegangen bist lese sie dir langsam und gründlich durch. Erinnere dich darauf beispielsweise an dein Warum und Frage dich, was dir jetzt hilft stark zu bleiben.

Der Umgang mit Rückfällen

Rückfälle und Rückschläge sind nichts Negatives. Du brauchst sie, um zu lernen. Fehler machen ist nicht gleichzusetzen mit Versagen. Erst durch Fehler lernen wir, wir brauchen sie, um uns weiterzuentwickeln! Deshalb vergrabe dich nicht in Vorwürfen wie „Das hätte ich wissen müssen!“. Wenn du es gewusst hättest, hättest du anders gehandelt und im Nachhinein sieht alles immer völlig logisch und leicht aus. Selbstmitleid hilft dir hier auch nicht weiter (Ich weiß, ich weiß, manchmal ist es ganz schön, darin zu baden… aber seien wir mal ehrlich… so richtig zielführend ist das ganze dann doch nicht.)

Es ist deine Entscheidung, ob du dich unglücklich verkriechst oder aufstehst, schaust warum das ganze passiert ist und daraus lernst. Bleibe positiv und umgib dich dabei mit Menschen, die dir guttun (Jeder kennt doch jemanden, mit dem man sich wunderbar in Selbstmitleid suhlen kann… wenn du das möchtest, entscheide dich bewusst dafür, ansonsten versuche, solche Kontakte für den Moment zu meiden 😉) Und hey, immerhin hast du dich aus deiner Komfortzone herausbewegt… das ist ein Punkt an dem viele scheitern, also sei stolz auf dich, du hast dich getraut Fehler zu machen, das erfordert viel Mut!

Verzeihe dir selbst, akzeptiere die Situation, analysiere sie und mach weiter!

Die Gute Nachricht ist, Scheitern kannst du üben. So wird es dir mit der Zeit leichter fallen, Fehler zu akzeptieren und sie als etwas Positives zu sehen.

Resilienz

Dabei spielt die Resilienz eine große Rolle. Diese wird als die innere Stärke beschrieben, die dir hilft, mit Niederlagen und schwierigen Situationen besser umzugehen. Resiliente Personen lassen es nicht zu, sich in der Opferrolle zu sehen. Sie bleiben positiv, kreativ und flexibel bei der Suche nach neuen Lösungen und können dabei nach Hilfe fragen (und diese auch annehmen 😉).

Resilienz ist nicht angeboren, sie wird erlernt. Das beginnt bereits in der Kindheit, kann aber in jedem Lebensalter weiter gefördert werden. Dabei helfen die folgenden Punkte:

  • Immer positiv bleiben: Positives denken hat einen erstaunlichen Einfluss auf die Ergebnisse. (Es wurde in diversen Studien nachgewiesen, dass Personen mit positiven Denken bessere Leistungen erbrachten, als solche mit negativen Denken)

Genieße dein Leben, sei optimistisch und fröne der Lebenslust 😉

  • Setze dir Realistische Ziele in allen Lebensbereichen. Suche dir Etwas, was dich wirklich begeistert und erinnere dich daran, was du bereits alles geschafft hast.
  • Versuche, lösungsorientiert zu denken und die lähmenden Gedanken von dir wegzuschieben.

Keine Vorwürfe, kein Selbstmitleid, sondern eine Analyse der Situation und der Lösungsmöglichkeiten.

  • Nutze dein soziales Netzwerk, du bist nicht alleine, es gibt immer jemanden, der dich unterstützen kann und wenn es nur ein paar nette Worte sind. Deshalb scheue dich nicht, um Hilfe zu fragen. Du bist keine Belastung, nur weil du dich mit deinen Problemen an einen lieben Menschen wendest! Denke daran, dass es für die meisten Leute ein schönes Gefühl ist, gebraucht zu werden und helfen zu können.
  • Liebe dich selbst: stärke dein Selbstvertrauen, sei Stolz auf dich, dass du dich getraut hast, diesen Weg zu gehen. Liebe dich für all das, was dich ausmacht.
  • Vertrauen in die Selbstwirksamkeit: mache dir bewusst, dass du immer einen Einfluss auf dein Leben hast. Es ist dein Leben, es sind deine Entscheidungen und Gedanken. Deshalb übernimm die Verantwortung und vergiss nie, dass du die Macht hast, diese Entscheidungen und Gefühle zu ändern!

Die Selbstwirksamkeit wird zudem mit jedem Problem, welches du souverän löst verbessert und du vertraust immer mehr an deine eigenen Fähigkeiten.

Übrigens habe Studien bewiesen, dass Menschen mit einer hohen Resilienz ein deutlich niedrigeres Risiko haben, eine posttraumatische Belastungsstörung zu bekommen. Zudem gibt es Hinweise, dass eine hohe Resilienz vor Depressionen schützt, oder die Symptome zumindest mildert. Damit will ich nicht sagen, dass ich euch wünsche, jemals in eine solch schlimme Lage zu kommen… Aber ich finde es beeindruckend, welchen Einfluss so etwas „kleines“ auf das Leben haben kann.

8 Schritte, wenn‘s doch passiert ist

  1. Tief durchatmen
  2. Gehe aus der Situation (Vielleicht machst du einen kleinen Spaziergang, um den Kopf frei zu bekommen und gar nicht erst die selbstzerstörerischen Gedanken aufkommen zu lassen…)
  3. Sei Achtsam und lieb zu dir Selbst (Was brauchst du, damit es dir besser geht?)
  4. Akzeptiere dich und die Situation (Sei nicht wütend oder traurig, das ändert sowieso nichts mehr an der Situation)
  5. Überlege dir, warum es zu dieser Situation gekommen ist (und ziehe deine Schlüsse für die Zukunft daraus)
  6. Erinnere dich daran, Warum du etwas ändern wolltest!
  7. Überlege, ob die Erkenntnisse aus diesem Rückschlag dir bei deinem weiteren Weg helfen können (Sei flexibel, es ist keine Schande, ein Ziel auf dem weg noch einmal etwas neu zu definieren! Wäre doch blöd, dein dazugewonnenes Wissen nicht zu nutzen)
  8. Trau dich und geh weiter deinen Weg!

Das ganze Thema ist natürlichIch wie immer sehr individuell. In meinen Zielen für dieses Jahr geht es viel um Verhaltensänderung, deshalb ist das auch in diesem Artikel wieder Thema 😉 Ich hoffe, ich konnte dir hiermit ein bisschen was auf den Weg geben, vielleicht kannst du nicht alles eins zu eins auf deine persönliche Situation übertragen. Falls du noch fragen zu einem bestimmten Punkt hast, oder zu einer Situation in der du dich momentan befindest, schreib mir gerne eine Nachricht.

 

 

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